Is your immunity weak? Do you suffer from stomach issues or loose motions? Then this article is for you.
क्या आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर है? क्या आपको पेट की समस्या या दस्त की शिकायत रहती है? तो यह लेख आपके लिए है।
(Apurba Das)
Zinc is a highly essential mineral for our body. The body cannot produce it on its own, so it is essential to consume it through food. The role of zinc is incomparable in overall physical development, boosting immunity, and maintaining cell function.
Below, we discuss in detail why zinc is essential for our body, what problems arise from its deficiency, its requirements according to age, and a list of zinc-rich foods.
📌 Why is Zinc so essential for our body?
🟢 Boosts Immunity: Zinc keeps the body's immune system strong. It helps activate white blood cells, allowing the body to fight against viruses and bacteria.
🟢 Helps in wound healing: Zinc is needed for skin health and to heal any injury or wound quickly. It plays an important role in collagen production and cell division.
🟢 Cell growth and DNA synthesis: Zinc is required for the structure, growth, and DNA synthesis of body cells. It is especially necessary for the physical development of pregnant women, children, and adolescents.
🟢 Sense of taste and smell: Zinc is essential for the enzymes that control our tongue's ability to taste and our nose's ability to smell.
🟢 Digestion and metabolism: Zinc activates enzymes so that proteins, carbohydrates, and fats are properly digested and utilized in the body.
📌 Diseases and problems that can occur due to Zinc deficiency
When there is a deficiency of zinc in the body, various physical complications arise. The main problems among them are:
🟢 Reduced immunity: If there is a lack of zinc, the body cannot easily fight infections. As a result, there are frequent colds, coughs, fevers, or other infections.
🟢 Stunted physical growth: If children and adolescents lack zinc, their normal physical and mental development becomes slow.
🟢 Delayed wound healing: Cuts, tears, or injured areas of the body do not heal easily and the chances of infection increase.
🟢 Hair loss and skin problems: A major symptom of zinc deficiency is excessive hair loss. Besides, dry skin, ringworm, or eczema problems can occur.
🟢 Diarrhea or stomach issues: Especially in children, zinc deficiency can lead to chronic diarrhea or dysentery.
🟢 Loss of appetite and taste: Problems like loss of appetite for food, inability to find any taste or smell, etc., occur due to zinc deficiency.
📌 Daily requirement of Zinc according to age
Every individual requires a different amount of zinc daily according to their age and gender. According to the Indian Council of Medical Research (ICMR), the daily requirement is as follows:
◽ 0 to 6 months infants: 2 mg
◽ 7 to 12 months infants: 3 mg
◽ 1 to 3 years children: 3 mg
◽ 4 to 8 years children: 5 mg
◽ 9 to 13 years children: 8 mg
◽ 14 to 18 years adolescents (boys): 11 mg
◽ 14 to 18 years adolescents (girls): 9 mg
◽ Adult males above 19 years: 17 mg
◽ Adult females above 19 years: 13 mg
◽ Pregnant women: 14.5 mg
◽ Breastfeeding mothers: 14 mg
📌 Sources of Zinc-rich food
We can eliminate the deficiency of zinc by including a few specific foods in our daily diet. Zinc is obtained from both plant and animal sources.
Plant sources (For vegetarians):
🟢 Lentils and legumes: Chickpeas, green gram, peas, kidney beans, and various types of lentils contain abundant zinc.
🟢 Seeds and nuts: Sesame, pumpkin seeds, sunflower seeds, almonds, and cashews are excellent sources of zinc.
🟢 Whole grains: Oats, brown rice, and whole wheat flour contain a good amount of zinc.
🟢 Milk and dairy products: Consuming milk, cheese, cottage cheese, and yogurt regularly provides the body with the necessary zinc.
🟢 Some vegetables: Some amount of zinc also enters the body through vegetables like mushrooms, spinach, broccoli, and potatoes.
Animal sources (For non-vegetarians):
🟢 Eggs: A good amount of zinc is found in egg yolks. It can be included in the daily diet.
🟢 Meat: Chicken and red meat (goat or beef) contain very high amounts of zinc, which the body can easily absorb.
🟢 Seafood: Katla fish, Mrigal fish, and especially the seafood called Oyster is the largest source of zinc.
Zinc is an indispensable mineral for the proper functioning of every cell in our body. It is always the best way to eliminate zinc deficiency through a balanced diet. If any severe deficiency is seen, zinc supplements should be taken only after consulting a doctor.
क्या आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर है? क्या आपको पेट की समस्या या दस्त की शिकायत रहती है? तो यह लेख आपके लिए है।
(अपूर्व दास)
ज़िंक (Zinc) हमारे शरीर के लिए एक अत्यंत आवश्यक खनिज है। शरीर इसे स्वयं नहीं बना सकता, इसलिए इसे भोजन के माध्यम से प्राप्त करना अनिवार्य है। समग्र शारीरिक विकास, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और कोशिकाओं के कार्य को बनाए रखने में ज़िंक की भूमिका अतुलनीय है।
नीचे हम विस्तार से चर्चा करेंगे कि ज़िंक हमारे शरीर के लिए क्यों आवश्यक है, इसकी कमी से क्या समस्याएं होती हैं, उम्र के अनुसार इसकी आवश्यकता और ज़िंक युक्त खाद्य पदार्थों की सूची।
📌 ज़िंक हमारे शरीर के लिए इतना आवश्यक क्यों है?
🟢 रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है: ज़िंक शरीर की इम्यून सिस्टम को मजबूत रखता है। यह श्वेत रक्त कोशिकाओं को सक्रिय करने में मदद करता है, जिससे शरीर वायरस और बैक्टीरिया से लड़ सकता है।
🟢 घाव भरने में सहायक: त्वचा के स्वास्थ्य और किसी भी चोट या घाव को जल्दी ठीक करने के लिए ज़िंक की आवश्यकता होती है। यह कोलेजन उत्पादन और कोशिका विभाजन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
🟢 कोशिका वृद्धि और डीएनए निर्माण: शरीर की कोशिकाओं के निर्माण, वृद्धि और डीएनए बनाने के लिए ज़िंक की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं, बच्चों और किशोरों के शारीरिक विकास के लिए बहुत जरूरी है।
🟢 स्वाद और गंध की अनुभूति: हमारी जीभ की स्वाद लेने की क्षमता और नाक की गंध सूंघने की क्षमता को नियंत्रित करने वाले एंजाइमों के लिए ज़िंक अपरिहार्य है।
🟢 पाचन और चयापचय: शरीर में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को सही तरीके से पचाने और उपयोग करने के लिए ज़िंक एंजाइमों को सक्रिय करता है।
📌 ज़िंक की कमी से होने वाली बीमारियां और समस्याएं
शरीर में ज़िंक की कमी होने पर विभिन्न प्रकार की शारीरिक जटिलताएं देखने को मिलती हैं। इनमें मुख्य समस्याएं निम्नलिखित हैं:
🟢 रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होना: ज़िंक की कमी होने पर शरीर संक्रमण से आसानी से नहीं लड़ सकता। जिसके परिणामस्वरूप बार-बार सर्दी, खांसी, बुखार या अन्य इन्फेक्शन होता रहता है।
🟢 शारीरिक वृद्धि बाधित होना: बच्चों और किशोरों के शरीर में ज़िंक की कमी होने पर उनका सामान्य शारीरिक और मानसिक विकास धीमा हो जाता है।
🟢 घाव भरने में देरी: शरीर के कटे-फटे या घायल स्थान आसानी से नहीं सूखते और संक्रमण होने की संभावना बढ़ जाती है।
🟢 बाल झड़ना और त्वचा की समस्याएं: ज़िंक की कमी का एक बड़ा लक्षण अत्यधिक बाल झड़ना है। इसके अलावा त्वचा का रूखा होना, दाद या एक्जिमा जैसी समस्याएं देखी जा सकती हैं।
🟢 दस्त या पेट की समस्या: विशेष रूप से बच्चों में ज़िंक की कमी होने से लंबे समय तक दस्त या पेचिश हो सकती है।
🟢 भूख और स्वाद कम होना: भोजन के प्रति रुचि न होना, कोई स्वाद या गंध महसूस न होना जैसी समस्याएं ज़िंक की कमी के कारण होती हैं।
📌 उम्र के अनुसार दैनिक ज़िंक की आवश्यकता
प्रत्येक व्यक्ति को उनकी उम्र और लिंग के अनुसार दैनिक अलग-अलग मात्रा में ज़िंक की आवश्यकता होती है। भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) के अनुसार दैनिक आवश्यकता निम्नलिखित है:
◽ 0 से 6 महीने के शिशु: 2 मिलीग्राम
◽ 7 से 12 महीने के शिशु: 3 मिलीग्राम
◽ 1 से 3 वर्ष के बच्चे: 3 मिलीग्राम
◽ 4 से 8 वर्ष के बच्चे: 5 मिलीग्राम
◽ 9 से 13 वर्ष के बच्चे: 8 मिलीग्राम
◽ 14 से 18 वर्ष के किशोर (लड़के): 11 मिलीग्राम
◽ 14 से 18 वर्ष की किशोरियां (लड़कियां): 9 मिलीग्राम
◽ 19 वर्ष से ऊपर के वयस्क पुरुष: 17 मिलीग्राम
◽ 19 वर्ष से ऊपर की वयस्क महिलाएं: 13 मिलीग्राम
◽ गर्भवती महिलाएं: 14.5 मिलीग्राम
◽ स्तनपान कराने वाली माताएं: 14 मिलीग्राम
📌 ज़िंक युक्त खाद्य पदार्थों के स्रोत
हम अपनी दैनिक आहार सूची में कुछ विशेष खाद्य पदार्थों को शामिल करके ज़िंक की कमी को दूर कर सकते हैं। ज़िंक पौधों और जानवरों दोनों स्रोतों से प्राप्त होता है।
पौधेजन्य स्रोत (शाकाहारियों के लिए):
🟢 दालें और फलियां: छोले, मूंग, मटर, राजमा और विभिन्न प्रकार की दालों में भरपूर मात्रा में ज़िंक होता है।
🟢 बीज और मेवे: तिल, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, बादाम और काजू ज़िंक के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
🟢 साबुत अनाज: ओट्स, ब्राउन राइस और गेहूं का आटा आदि में अच्छी मात्रा में ज़िंक पाया जाता है।
🟢 दूध और डेयरी उत्पाद: दूध, पनीर, कॉटेज चीज़ और दही का नियमित सेवन करने पर शरीर को आवश्यक ज़िंक प्राप्त होता है।
🟢 कुछ सब्जियां: मशरूम, पालक, ब्रोकोली और आलू आदि सब्जियों के माध्यम से भी कुछ मात्रा में ज़िंक शरीर को मिलता है।
जानवरजन्य स्रोत (मांसाहारियों के लिए):
🟢 अंडे: अंडे की जर्दी में अच्छी मात्रा में ज़िंक पाया जाता है। इसे दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है।
🟢 मांस: चिकन और रेड मीट (बकरी या गाय का मांस) में बहुत अधिक मात्रा में ज़िंक होता है, जिसे शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है।
🟢 समुद्री मछली और भोजन: कतला मछली, मृगल मछली और विशेष रूप से ऑयस्टर (सीप) नाम का समुद्री जीव ज़िंक का सबसे बड़ा स्रोत है।
हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका के उचित कार्यकरण के लिए ज़िंक एक अपरिहार्य खनिज है। संतुलित आहार के माध्यम से ज़िंक की कमी को दूर करना हमेशा सर्वोत्तम तरीका है। यदि कोई गंभीर कमी दिखाई देती है, तो चिकित्सक की सलाह के बाद ही ज़िंक सप्लीमेंट लेना चाहिए।
